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    跑步HIIT等训练哪一项对减脂更有帮助

    2019-12-29 06:42:50

    美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM)每年发布的健身行业趋势报告代表着运动健身领域的热点和潮流,在2014年之前,高强度间歇运动(HighIntensityIntervalTraining,HIIT)还没能进入健身流行趋势的前20名,但近几年,HIIT从未跌出前10,2017年报告显示高强度间歇训练HIIT依然是最受欢迎的运动方式之一,排列在第三位。HIIT如此受欢迎的原因主要是运动时间短、运动效率高、并且减肥效果似乎优于传统中低强度持续运动。有说法是10分钟HIIT训练的效果等同于30分钟慢跑,当然这种说法是在一定的前提条件才成立。阅读之前,首先你得搞懂什么叫高强度间歇运动,顾名思义,把运动时强度提高,大大高于中低强度,但由于高强度运动很快就会使人疲劳,因此高强度运动一会就要安排休息,也就是间歇,但间歇时间不能太长,也即没有完全恢复,就要进行下一组练习,这样不断循环往复,始终使心肺代谢保持较高水平。这样的训练方式就是所谓的高强度间歇训练。一、用实验去验证高强度间歇运动为什么减肥效果好为什么高强度间歇运动的减肥效果优于中低强度持续运动呢?为了探讨出其中的究竟,慧跑实验室再度开展研究,我们招募了16名健康的男性志愿者,并且让他们分别完成一次高强度间歇运动和一次中低强度持续运动,目的是比较二者在能量消耗上是否存在差别。因为,减肥最终是要落脚在能量消耗上,只有产生足够的能量消耗,配合能量摄入适当减少(控制饮食),才能消耗体内多于的脂肪。所以,我们做的这个研究就是要比较高强度间歇运动是否在能量消耗方面优于传统中低强度持续运动,这样才能证明高强度间歇运动带来更好减肥效果的机制之一是能量消耗。二、严谨的实验流程我们设计的高强度间歇运动由蹲跳、俯卧撑、立卧撑、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六个动作组成,每个动作持续20秒,间歇休息20秒,循环四组,组间间歇休息60秒。而中低强度持续运动是以6.4km/h的速度快走。我们采用了世界上最为先进的便携式心肺功能仪测试志愿者的摄氧量以及心率。这个设备极为轻巧,背在身上你几乎感觉不到它的重量,通过包裹式面罩罩住口鼻处,这样就可以精确采集你吸入呼出的每一口气。实验过程如下图所示,受试者分别进行了2次测试。三、有趣的实验结果首先给大家解释一下什么是摄氧量,摄氧量是通过高科技设备测试到的人体呼吸所摄入的氧气,大家都理解运动时相比安静状态,呼吸明显加快,说明运动时摄入了更多的氧气,目的是参与糖、脂肪和氧化分解,为人体提供能量。所以,摄氧量越高,说明运动强度越大,能量消耗越多。举个例子,摄氧量为20ml/kg/min的运动其强度是摄氧量为10ml/kg/min的运动其强度的2倍,能量消耗也是其2倍。换句话说,摄氧量为20ml/kg/min的运动只需要一半的时间就可以产生与摄氧量为10ml/kg/min运动相同的能耗。其实,这就是高强度运动可以短时产生足够能耗的物理机制。从表1和表2中可以看到,高强度间歇运动时的摄氧量和心率明显高于中低强度快走,而即使运动结束1小时后,高强度间歇运动的心率仍然显著高于运动前水平,快走则已经基本恢复到运动前水平;同样,高强度间歇运动的摄氧量在运动后1小时仍然没能恢复到运动前水平,则快走的摄氧量基本已经恢复到运动前水平。表1高强度间歇运动前后代谢比较表2中低强度持续运动前后代谢比较图1高强度间歇运动后1小时摄氧量恢复情况图2中低强度持续运动后1小时摄氧量恢复情况我们对数据进行了统计学分析,发现高强度间歇运动后1小时的摄氧量显著高于运动前,也就是说即使运动已经结束1小时了,呼吸还是比运动前更快,而中低强度持续运动后1小时摄氧量只是略高于运动前水平。我们从图中可以明显看出中低强度运动后15分钟时的摄氧量已和运动前没有了差异,而高强度间歇运动后1小时的摄氧量依然明显高于运动前。四、高强度间歇运动所带来的较长时间的过量氧耗也可以帮助减肥首先解释,什么是过量氧耗(Excesspostexerciseoxygenconsumption,EPOC)。跑友们有没有发现一个有趣的现象,运动结束后,这时肌肉已经停止工作了,按理说肌肉也就不再需要跟多氧气来分解糖和脂肪,呼吸应该很快就回到安静水平,但事实上,心率可以较快回到安静水平,但呼吸经过测量,需要花一段时间才能回到安静水平。这种运动结束后,仍然维持较高摄氧量的现象就称之为过量氧耗。从上面的结果我们可以清楚地看到,高强度间歇运动的过量氧耗持续时间比中低强度持续运动长,也就是说高强度间歇运动后维持较高摄氧量的时间长于中低强度持续运动。这可能就是高强度间歇运动减肥效率高于中低强度持续运动的重要因素。下面我们采用计算说明高强度间歇运动除了带来运动时的高能耗状态,运动后仍然保持较高能耗状态也是其减肥效果优良的重要原因。通过上述实验,测试到了两种运动方式运动结束后30分钟内的平均摄氧量:已知:高强度间歇运动:9.91ml/kg/min;中低强度持续运动:7.04ml/kg/min;摄入1L氧气可以产生5kcal能量;解:高强度间歇运动后30分钟内的能量消耗:摄氧量×体重×时间×5千卡/1000=9.91×70×30×5/1000=104.06kcal快走后30分钟内的能量消耗:摄氧量×体重×时间×5千卡/1000=7.04×70×30×5/1000=73.92kcal运动后30分钟内高强度间歇运动比中低强度持续运动多消耗约30kcal的能量减肥的本质就是在于增加能量消耗,能量消耗的多少是由摄氧量高低决定的,摄氧量越高能量消耗多。运动的能量消耗由两个阶段组成,一个是运动中,一个是运动后。运动强度和持续时间决定了运动中能量消耗的多少,而运动后能量消耗的多少是由运动后过量氧耗维持时间长短决定的。在运动结束后的一段时间内如果仍然摄入的比较多的氧气,那么就能带来额外的能量消耗。五、高强度间歇运动提高减肥效率的因素还有哪些呢?1、瘦体重增加相关研究发现高强度的运动能够增加瘦体重,每增加1kg肌肉,每天能够多消耗110大卡能量,同时可以有效的消耗脂肪。2、能量摄入减少跑友会认为进行长距离跑步后,由于能量消耗的多,运动后食欲就会增加,摄入更多的食物。但是大量的研究证明运动不一定能够增加食欲,运动对食欲的影响非常复杂。运动强度和持续时间是影响运动后食欲因素之一。国外学者研究发现,高强度运动后,食欲会在短时间内下降,但是持续一段时间就会恢复,食欲增加,摄入较多食物,补充运动时所消耗的能量。如果长期坚持高强度运动,食欲会从某种程度上得到抑制,从而导致能量摄入减少,造成能量负平衡效应,对肥胖或超重者减肥、控制体重有较好效果。3、相关促进减肥的激素分泌增多运动对机体的影响还可以通过内分泌系统实现,高强度运动后肾上腺素和去甲肾上腺素增加,机体发生一系列的适应性改变,导致安静代谢率增加,导致总能耗增加。同时高强度运动后体内生长激素、甲状腺素分泌增加,同样导致安静代谢率增加,从而促进脂肪的消耗。激素因素也是高强度间歇运动促进减肥的重要机制,有待深入研究。六、理性看待高强度间歇运动的价值虽然高强度间歇运动近几年非常受欢迎,本文也验证了高强度间歇运动具有较高的减肥效率,但高强度间歇运动并非十全十美,因为高强度间歇运动对心肺功能要求苛刻,需要更大的毅力才能坚持下去,如果没有一定的体能水平,很容易造成运动损伤,对于想通过运动减肥的人群来说,初期还是建议先参加中低强度运动,当心肺功能有了一定提升,再进行高强度间歇运动也不迟。更多运动健康内容,请关注“慧跑”微信公众号

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